第123章 中老年人的健康饮食[第2页/共5页]

中老年人常见的营养题目包含：蛋白质摄取不敷导致肌肉流失；钙和维生素D贫乏激发骨质疏松；B族维生素不敷影响神经体系服从；抗氧化物质不敷加快朽迈；炊事纤维贫乏导致便秘和肠道菌群失衡。同时，不公道的饮食布局还能够导致能量多余、盐分摄取过量、脂肪比例平衡等题目，这些都是慢性疾病的首要诱因。

补钙和健脑食品对防备骨质疏松和认知阑珊尤其首要。钙质最好来源包含低脂乳成品、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁和带骨小鱼。健脑食品保举富含DHA的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、坚果（特别是核桃）及浆果。一份健脑补钙的餐单能够包含：早餐—奶酪全麦三明治+核桃豆浆；午餐—芝麻酱拌菠菜+香煎三文鱼+紫菜汤；晚餐—虾仁豆腐羹+炒芥蓝+酸奶。

饮食与心机安康的双向影响不容忽视。营养均衡的饮食有助于稳定情感，如富含色氨酸的食品（牛奶、禽肉、香蕉）促进血清素分解；富含B族维生素的全谷物、绿叶蔬菜支撑神经体系服从。同时，杰出的心机状况促进安康饮食行动，建议中老年人保持主动交际，与家人朋友共同进餐，享用烹调兴趣，制止情感化进食。

肠胃服从调度需按照详细环境挑选。胃酸不敷者可少量多次进食，餐前饮用柠檬水刺激胃酸分泌；易胀气者制止豆类、洋葱等产气食品，挑选粥类、发酵面食；便秘患者增加水分和炊事纤维，如凌晨空肚喝温水，多吃火龙果、奇特果等高纤维生果，主食中插手糙米、燕麦等细粮。

**关头词** 中老年人摄生；安康食谱；营养均衡；慢性病防备；饮食调度

认知服从保护可参考MIND饮食，连络地中海饮食和DASH饮食的长处。典范一日蚀谱：早餐—蓝莓燕麦粥+核桃+绿茶；午餐—三文鱼沙拉+全麦面包+南瓜汤；晚餐—橄榄油炒时蔬+杂豆饭+草莓。每周起码两次深海鱼类，每天一把坚果，限定红肉和黄油摄取。

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中老年人的安康饮食应遵守"；均衡、适当、多样"；的根基原则。均衡营养是指公道搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素，并包管维生素、矿物质的充沛摄取。碳水化合物应占总能量的50%-60%，优先挑选全谷物、杂粮等低血糖指数食品；蛋白质占15%-20%，重视优良蛋白来源；脂肪占20%-30%，减少饱和脂肪，增加不饱和脂肪酸。这类均衡配比既能满足根基需求，又可防备营养多余或不敷。