第124章 高血糖人群科学饮食指南[第5页/共6页]

外食尽量选平淡的，减少高糖、高油食品的摄取。

2. 高纤维食品：血糖的“稳定器”

橄榄油是地中海饮食中的首要构成部分，富含单不饱和脂肪酸，具有降落胆固醇、防备心血管疾病的服从；牛油果可谓“丛林黄油”，营养丰富，含有大量的安康脂肪和炊事纤维；坚果固然个头小巧，但却包含着庞大的能量，每天一小把杏仁、核桃等坚果，既能为身材弥补优良脂肪，又能供应饱腹感；深海鱼如三文鱼、鳕鱼，富含Omega-3脂肪酸，对大脑和心血管安康都有着首要的感化。这些都是高血糖人群能够放心食用的优良脂肪来源。

少食多餐，制止饥饿或过分进食引发的血糖颠簸。

豆类一样不容小觑，黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等，它们的营养代价极高，不但含有大量的优良蛋白质，炊事纤维的含量也很丰富。豆类既能够作为菜肴呈现在餐桌上，也能充当主食，为高血糖人群供应充沛的营养支撑。

1. 熟谙升糖快的食品，学会“避雷”

早餐作为一天中的第一餐，对于开启身材的新陈代谢和保持血糖稳定起着相称首要的感化。高血糖人群的早餐应遵守蛋白质+纤维+少量碳水的原则，制止单一的纯碳水早餐，如白粥配咸菜、油条加甜豆浆等，这些早餐不但升糖快，并且营养成分单一，倒霉于身材安康。

晚餐要遵守平淡、少碳水、多蔬菜的原则，因为早晨人体的代谢速率相对较慢，过量的碳水化合物和油腻食品不易消化，轻易导致血糖降低和脂肪堆积。

细粮也是炊事纤维的宝藏。燕麦、糙米、黑米、藜麦、玉米（这里要重视，不是糯玉米，糯玉米的升糖指数较高），这些细粮富含炊事纤维，同时还含有丰富的B族维生素、矿物质等营养成分。用它们代替一部分白米饭，既能增加饱腹感，又能降落血糖的上升速率，是高血糖人群主食的优良挑选。

精制主食，像我们平常餐桌上常见的白米饭、白馒头、白面条，另有充满节日氛围的糯米成品，如粽子、年糕等，固然是主食中的“常客”，但它们颠末邃密加工后，营养成分大量流失，升糖速率却大幅晋升。是以，高血糖人群需求严格节制这类食品的摄取量，不能毫无节制地食用。

当感到饥饿时，千万不要硬扛，不然能够会导致下一顿进食过量，引发血糖的大幅颠簸。此时，能够恰当加餐，比如吃个鸡蛋、喝杯无糖豆浆，这些食品富含蛋白质，能够供应饱腹感，同时不会使血糖快速上升。也能够挑选吃一些蔬菜、低糖生果或一小把坚果，既能减缓饥饿，又能包管营养均衡。