第135章 高血糖人群健康食谱指南[第1页/共6页]

- 午餐：糙米饭100克、清炒虾仁（虾仁100克、西兰花100克、胡萝卜50克）、冬瓜海带汤（冬瓜100克、海带50克）。糙米是全谷物，营养代价高，虾仁富含优良蛋白质，西兰花和胡萝卜富含维生素和炊事纤维，冬瓜海带汤具有清热利水的服从，有助于节制体重和血糖。

- 早餐：燕麦粥（燕麦50克）、水煮蛋1个、牛奶250毫升、凉拌黄瓜100克。燕麦富含炊事纤维，升糖指数低，能够迟缓开释能量，搭配富含优良蛋白质的鸡蛋和牛奶，以及清爽的凉拌黄瓜，既能供应充沛的营养，又能稳定血糖。

- 午餐：红豆饭100克（红豆30克、大米70克）、西兰花炒虾仁（西兰花100克、虾仁100克）、番茄豆腐汤（番茄100克、豆腐50克）。红豆饭增加炊事纤维，西兰花和虾仁营养丰富，番茄豆腐汤味道鲜美。

- 早餐：蔬菜豆腐脑（豆腐100克、青菜30克、香菇20克）、玉米发糕50克。蔬菜豆腐脑富含蛋白质和炊事纤维，玉米发糕增加碳水化合物摄取。

5. 炊事纤维：炊事纤维在高血糖饮食中具有特别的职位。它能够延缓碳水化合物的消化接收，降落餐后血糖峰值，增加饱腹感，减少食品摄取量，有助于节制体重。炊事纤维还能促进肠道爬动，防备便秘，降落心血管疾病的风险。富含炊事纤维的食品有蔬菜、生果、全谷物、豆类、坚果等。建议高血糖人群每天摄取25 - 30克炊事纤维。

5. 炒：炒是常见的烹调体例，但对于高血糖人群来讲，要重视节制油的用量。在炒菜前，能够先将锅烧热，再倒入少量的油，如答应以减少油的吸附。炒菜时尽量挑选大火快炒，如答应以减少蔬菜中营养成分的流失。同时，能够搭配多种蔬菜一起炒制，增加炊事纤维和维生素的摄取。比方清炒时蔬，能够挑选几种当季的蔬菜（如白菜、菠菜、芹菜等），将它们洗净切好后，先放入锅中煸炒出香味，再插手适当的盐和调味料翻炒均匀便可。

- 晚餐：全麦面条100克、番茄鸡肉丸子汤面（鸡肉丸子100克、番茄150克、青菜50克）。全麦面条的GI值低于浅显面条，鸡肉丸子供应优良蛋白质，番茄富含维生素C和番茄红素，具有抗氧化感化，青菜增加炊事纤维摄取。

- 晚餐：荞麦面条100克、肉酱拌面（瘦猪肉50克、香菇30克、青椒50克、洋葱30克）、凉拌黄瓜100克。荞麦面条GI值低，瘦猪肉和香菇供应蛋白质，青椒和洋葱增加维生素和炊事纤维摄取。

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