第30章 如何提高自身的免疫能力[第2页/共5页]

冥想和瑜伽是有效的减压体例，它们有助于调度呼吸、放松身材肌肉，安埋头里。每天花 15 - 30 分钟停止冥想练习，专注于呼吸或一个特定的意象，解除邪念，能够降落体内应激激素程度，减轻焦炙和烦闷症状，进而稳定免疫体系。瑜伽连络了体式、呼吸法和冥想，通过伸展身材、调剂呼吸节拍，帮忙放松身心，加强身材柔韧性的同时，也对心机压力起到很好的减缓感化。能够插手瑜伽课程，每周 2 - 3 次，或者在家跟从线上教程练习，每次 45 - 60 分钟。

2、规律作息，校准免疫时钟

建立牢固的就寝时候和起床时候，每天尽量在不异的时候上床睡觉和起床，即便是在周末也不例外，如许有助于调剂生物钟，进步就寝质量。比方，每天早晨 10 点半摆布上床睡觉，早上 6 点半摆布起床。营建无益于就寝的环境，保持寝室温馨、暗中微风凉，挑选温馨的床垫和枕头，制止早晨利用电子设备，以免蓝光滋扰就寝激素的分泌。睡前能够通过泡热水澡（水温 40℃摆布，浸泡 15 - 20 分钟）、浏览轻松的册本（制止刺激性内容）、停止简朴的放松练习如深呼吸（迟缓吸气 5 秒，然后迟缓呼气 5 秒，反复 5 - 10 分钟）、冥想（专注于呼吸或一个安静的意象，持续 10 - 15 分钟）或渐进性肌肉败坏（从脚部开端，逐步收紧和放松每个肌肉群，持续 15 - 20 分钟）等体例，减缓压力，放松身心，促进就寝。

维生素 C、D 和锌等营养素在免疫体系中阐扬着首要感化，对于饮食中这些营养素摄取不敷或特定人群（如老年人、素食者、妊妇和哺乳期妇女等），能够需求恰当弥补。维生素 C 具有抗氧化和免疫加强感化，可促进白细胞的活性和抗体天生，普通每日弥补量不超越 1000 毫克；维生素 D 对于免疫体系的调度相称首要，它参与免疫细胞的分化和服从调度，保持免疫均衡，成年人每日保举摄取量为 800 - 1200 国际单位；锌是多种酶的构成成分，参与免疫细胞的发育和免疫反应过程，对保持普通的免疫服从具有首要意义，每日弥补量约 10 - 15 毫克。