第135章 高血糖人群健康食谱指南[第4页/共6页]

- 早餐：蔬菜鸡蛋煎饼（面粉30克、鸡蛋1个、菠菜50克、洋葱20克）、无糖酸奶100克、坚果10颗。蔬菜鸡蛋煎饼营养丰富，菠菜富含铁和炊事纤维，洋葱具有降血糖、降血脂的感化，无糖酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于调度肠道菌群，坚果供应安康脂肪。

- 午餐：红豆饭100克（红豆30克、大米70克）、西兰花炒虾仁（西兰花100克、虾仁100克）、番茄豆腐汤（番茄100克、豆腐50克）。红豆饭增加炊事纤维，西兰花和虾仁营养丰富，番茄豆腐汤味道鲜美。

1. 蒸：蒸是一种非常安康的烹调体例，它能够最大程度地保存食材的营养成分，减少营养流失。对于高血糖人群来讲，蒸制的食品口感平淡，不会分外增加油脂和糖分的摄取。比方蒸玉米、蒸南瓜、蒸鱼、蒸蛋等，都是简朴又营养的菜品。蒸鱼时能够在鱼身上划几刀，插手葱姜蒜等调料去腥，蒸熟后淋上少量蒸鱼豉油和热油，既能保持鱼的鲜嫩口感，又不会使热量太高。

- 午餐：糙米饭100克、清炒虾仁（虾仁100克、西兰花100克、胡萝卜50克）、冬瓜海带汤（冬瓜100克、海带50克）。糙米是全谷物，营养代价高，虾仁富含优良蛋白质，西兰花和胡萝卜富含维生素和炊事纤维，冬瓜海带汤具有清热利水的服从，有助于节制体重和血糖。

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- 晚餐：荞麦面凉面（荞麦面100克、黄瓜丝50克、豆芽50克、番茄50克）、卤豆干50克。荞麦面凉面清爽适口，黄瓜丝、豆芽和番茄增加维生素和炊事纤维摄取，卤豆干供应蛋白质。

2. 蛋白质：高血糖人群需求包管充沛的蛋白质摄取，以保持身材普通的心机服从和修复构造。优良蛋白质来源包含瘦肉（如鸡肉、鱼肉、牛肉）、蛋类、奶成品、豆类及其成品。此中，鱼肉富含不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸，不但有助于降落血脂，还对心血管安康无益；豆类及其成品如豆腐、豆浆，富含植物蛋白，同时含有异黄酮等无益成分，具有降落胆固醇、改良胰岛素敏感性的感化。而加工肉类，如腊肠、腊肉、火腿等，含有较高的盐分和脂肪，且在加工过程中能够产生亚硝酸盐等有害物质，应尽量制止食用。

3. 制止高糖食品：高血糖人群应严格制止食用各种高糖食品，如糖果、巧克力、蛋糕、甜饮料、蜜饯等。这些食品含有大量的简朴碳水化合物，食用后会敏捷被人体接收，导致血糖急剧降低。即便是一些号称“低糖”或“无糖”的食品，也需求细心检察食品标签，因为此中能够含有其他糖类替代品或隐形糖分，一样会对血糖产生影响。