第122章 中老年人吃粗粮有什么好处？[第3页/共6页]

- 玉米炖排骨：筹办玉米2根、排骨500克、姜片3片、盐适当。先将排骨洗净切段，玉米切段。把统统食材放入锅中，加水没过食材，大火煮开后转小火炖1小时，加盐调味便可。此菜肴荤素搭配，营养丰富，玉米的清甜融入到排骨和汤中，味道鲜美。

中老年人常常遭到就寝题目和焦炙情感的困扰，而细粮中的一些营养成分对于改良就寝缓和解焦炙具有主动感化。比方，小米中含有丰富的色氨酸，它是分解血清素的前体物质，血清素能够调度情感、改良就寝。燕麦中的B族维生素能够参与神经体系的代谢，帮忙减缓焦炙和压力。将小米煮成粥，在晚餐时食用，对于改良中老年人的就寝质量有必然的帮忙。耐久食用细粮，能够从营养层面调度中老年人的神经体系服从，晋升他们的心机安康程度。

1.1 细粮的定义与分类

- 燕麦：

- 蒸红薯：把红薯洗净，无需去皮，直接放入蒸锅中，大火蒸30 - 40分钟，用筷子能轻松插入红薯即为熟透。蒸红薯能保存红薯的天然甜味和营养，简朴又安康。

糖尿病是中老年人的多发疾病，公道节制血糖对于他们的安康相称首要。细粮的升糖指数（GI）遍及较低，这意味着它们在进入人体后，消化接收速率相对较慢，不会导致血糖快速降低。以燕麦为例，其GI值仅为55摆布，远低于精米白面（GI值凡是在80 - 90之间）。燕麦中的β-葡聚糖能够构成一种黏性物质，减缓碳水化合物的消化和接收，从而起到稳定血糖的感化。别的，细粮中的炊事纤维还能够增加胰岛素的敏感性，帮忙身材更好地操纵血糖。多项临床研讨表白，耐久食用细粮的中老年人，患2型糖尿病的风险较着降落，且血糖节制更加稳定。

3.3 烹调体例建议

与颠末邃密加工的细粮比拟，细粮的营养成分更加丰富和全面。以大米和糙米为例，大米在加工过程中，去除了富含营养的胚芽和麸皮，导致大量的维生素B族、矿物质和炊事纤维流失。而糙米保存了这些部分，其维生素B1含量是大米的数倍，炊事纤维含量更是远超大米，有助于促进肠道安康、保持血糖稳定。一样，小麦加工成精白面后，营养成分也大打扣头，而全麦粉则保存了更多的营养，包含蛋白质、维生素、矿物质和炊事纤维等。

- 红糖红薯丸子：先筹办一块红薯，削去外皮切成片，切得略微薄一点，便利蒸熟。锅内烧开水，放入红薯片蒸15分钟。红薯蒸熟后取出放在盆中，插手适当白糖增加甜度，用勺子按压成红薯泥，插手50克糯米粉，用手团成红薯团，面团比较疏松不需求揉搓。团好后揪下小面剂子，在手心揉成小圆球，将剩下的面团顺次揉好放入盘中备用。接着，锅内烧水，水烧开今后下入红薯丸子，盖上锅盖煮5分钟。最后，熬点红糖水，把红糖水煮到充分沸腾时起锅，均匀地浇在红薯丸子上，再撒上少量白芝麻装点 。