第129章 为高血糖人群定制的健康生活方案[第5页/共6页]

1. 玉米面条：锅中烧开水，放入100克玉米面条煮熟，捞出沥干水分。把100克菠菜洗净，焯水后捞出，切成段。将1个鸡蛋打入碗中，搅拌均匀，锅中倒入少量食用油，油热后倒入蛋液，煎成蛋皮，切成丝。将玉米面条、菠菜段、蛋皮丝放入碗中，插手适当葱花、盐、生抽、香油和辣椒油，搅拌均匀。玉米面条富含炊事纤维和B族维生素，升糖指数较低；菠菜含有丰富的维生素、矿物质和炊事纤维；鸡蛋供应优良蛋白质。这道玉米面条营养丰富，合适高血糖人群晚餐食用。

1. 糙米饭：将150克糙米洗净后，浸泡2-3小时，让糙米充分接收水分。然后将浸泡好的糙米放入电饭煲中，插手适当净水，按下烧饭键煮熟。糙米保存了更多的炊事纤维、维生素和矿物质，升糖指数低于白米饭，有助于节制血糖，是高血糖人群抱负的主食挑选。

上午加餐：弥补能量，稳定血糖

保持规律的饮食风俗，定时定量进餐，就如同给身材设定了一个稳定的“生物钟”。它能让身材的代谢体系有条不紊地事情，制止因暴饮暴食或过分饥饿导致血糖大幅颠簸。高血糖人群可将一日三餐分为五餐或六餐，在两餐之间恰当加餐，如许既能包管身材持续获得能量供应，又能稳定血糖程度。比方，在上午10点摆布和下午3点摆布恰当加餐一些低糖生果、坚果等，既能减缓饥饿感，又不会对血糖形成太大影响。

节制总热量：找到合适本身的能量均衡点

1. 低糖酸奶一杯（100-150克）：酸奶富含蛋白质、钙和益生菌，就像肠道中的“安康使者”，有助于调度肠道菌群，促进消化接收。挑选低糖或无糖酸奶，可制止摄取过量糖分，为高血糖人群鄙人午供应一份甘旨又安康的能量弥补。

3. 重视食品的烹调体例：尽量挑选清蒸、煮、炖、烤等安康的烹调体例，这些体例能最大程度保存食品的营养成分，减少油脂的利用。而煎、炸、炒等高油烹调体例会使食品的热量和脂肪含量大幅增加，应尽量制止。

2. 蒸蛋羹：把2个鸡蛋打入碗中，插手少量盐搅拌均匀，然后渐渐倒入150毫升温水，持续搅拌使其充分异化。将蛋液过筛两次，这一步就像给蛋液停止“邃密过滤”，去除大要的浮沫，能让蒸出的蛋羹更加细致。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火蒸8-10分钟，至蛋液凝固。取出后淋上生抽和香油，鸡蛋是优良蛋白质的杰出来源，蒸蛋羹易于消化接收，为高血糖人群的凌晨供应充沛的能量。