第23章 如何去保护我们的肝脏，推荐健康饮食[第3页/共6页]

（四）蓝莓

（三）挑选优良蛋白质

炊事纤维分为水溶性和水不溶性炊事纤维，二者对于肝脏安康都有好处。水溶性炊事纤维能够降落胆固醇和血糖程度，促进肠道无益菌的发展，减少有害物质的接收；水不溶性炊事纤维则有助于增加粪便体积，促进肠道爬动，防备便秘，减少肠道内毒素对肝脏的侵害。富含炊事纤维的食品包含全麦面包、糙米、燕麦、豆类、蔬菜、生果等。建议每天摄取 25 - 30 克炊事纤维，能够通过增加全谷物、蔬菜、生果和豆类的摄取来满足这一需求。

确保每餐都包含适当的碳水化合物、优良蛋白质、安康脂肪、维生素和矿物质，制止过分依靠某一类食品。建议每天摄取谷类食品 200 - 300 克，此中全谷物和杂豆类 50 - 150 克；薯类 50 - 100 克；蔬菜 300 - 500 克，此中深色蔬菜应占一半以上；生果 200 - 300 克；奶类 300 克；大豆及坚果类 25 - 35 克；鱼、禽、蛋和瘦肉的摄取量总计 120 - 200 克，优先挑选鱼和禽类，少吃红肉和加工肉类。

优良蛋白质来源包含瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类及其成品等，它们含有人体所需的必须氨基酸，且操纵率高，有助于肝脏的修复和再生。比方，鱼肉富含优良蛋白质且脂肪含量相对较低，特别是深海鱼类，富含ω-3 脂肪酸，具有抗炎感化，对肝脏安康无益。豆类和豆成品则是植物性蛋白质的杰出来源，同时富含炊事纤维和大豆异黄酮等无益成分，有助于降落血脂和庇护肝脏。建议每天摄取适当的优良蛋白质，如瘦肉 50 - 100 克，鱼类 50 - 100 克，蛋类 1 个，豆类 25 - 35 克，奶类 300 克。

（八）公道弥补维生素和矿物质

6. 按期体检：按期肝脏相干的体检，如肝服从查抄、乙肝五项、丙肝抗体、腹部超声等，能够初期发明肝脏疾病，及时采纳医治办法，制止病情恶化。对于得了慢性肝脏疾病的人，应按照大夫的建议按期复查，监测病情窜改，调剂医治计划。

杏仁、核桃、巴旦木等坚果富含优良蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素 E、炊事纤维等营养成分，有助于降落胆固醇程度，减轻肝脏脂肪堆积，庇护肝脏免受氧化应激的毁伤。但坚果的热量较高，应适当食用，每天 10 - 15 颗杏仁或 2 - 3 个核桃为好。