第23章 如何去保护我们的肝脏，推荐健康饮食[第4页/共6页]

（七）橄榄油

3. 节制体重：肥胖是导致肝脏疾病的首要伤害身分之一，特别是非酒精性脂肪肝的病发率与肥胖密切相干。通过公道饮食和适当活动，保持安康的体重范围，有助于防备和改良肝脏脂肪堆积，降落患肝脏疾病的风险。能够通过计算体质指数（BMI）来评价体重是否普通，BMI = 体重（kg）÷身高（m）2，普通范围为 18.5 - 23.9。

西兰花、花椰菜、卷心菜、白菜等十字花科蔬菜富含萝卜硫素、吲哚-3-甲醇等无益成分，具有抗氧化、抗炎和解毒感化，能够帮忙肝脏分化和排挤毒素，减轻肝脏炎症反应，降落患肝癌的风险。能够将西兰花切成小朵，焯水后凉拌、清炒或做汤；花椰菜能够炒肉、做干锅花菜等；卷心菜能够做成酸辣卷心菜、包菜炒粉丝等；白菜则能够用来炖粉条、做醋溜白菜等。

三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含优良蛋白质和ω-3 脂肪酸的鱼类，对于肝脏安康非常无益。ω-3 脂肪酸能够降落血脂、减轻肝脏炎症反应，防备脂肪肝和心血管疾病的产生。能够清蒸、红烧或煎制鱼类，但应制止油炸，以免增加油脂摄取。

2、庇护肝脏的十大安康饮食原则

2. 代谢服从：它在碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢中起着关头感化。比方，将多余的葡萄糖转化为肝糖原储存起来，当血糖程度降落时再开释回血液；分解和分化脂肪，调度血脂程度；参与氨基酸的代谢和蛋白质的分解，确保身材各构造器官获得充足的营养支撑。

橄榄油是一种富含单不饱和脂肪酸的安康油脂，有助于降落胆固醇程度，减轻肝脏承担，同时还具有抗氧化感化，能够庇护肝脏细胞免受自在基的毁伤。在烹调中，能够用橄榄油代替其他油脂，如炒菜、凉拌菜、做沙拉等，但应重视节制用量，每天 25 - 30 毫升为好。

大蒜中含有大蒜素等无益成分，具有抗菌、抗病毒、抗氧化和抗炎感化，能够加强肝脏的解毒服从，减轻肝脏炎症，防备肝癌的产生。能够将大蒜作为调料在烹调中利用，也能够生吃，但生大蒜的味道较辛辣，能够会对胃肠道产生刺激，应适当食用。

1. 不公道饮食：耐久高糖、高脂肪、高盐饮食，以及过分摄取加工食品和饮料，会导致肝脏脂肪堆积，激发非酒精性脂肪肝（NAFLD），这是目前环球最常见的肝脏疾病之一。别的，过量喝酒则是导致酒精性肝病的首要启事，从酒精性脂肪肝、酒精性肝炎到肝硬化，严峻程度逐步递增。