第23章 如何去保护我们的肝脏，推荐健康饮食[第5页/共6页]

（八）大蒜

脂肪的摄取应适当，并重视挑选安康的脂肪来源。饱和脂肪和反式脂肪应尽量减少摄取，因为它们会增加肝脏脂肪堆积和心血管疾病的风险。饱和脂肪首要存在于植物脂肪（如猪油、牛油、黄油等）和部分热动员物油（如椰子油、棕榈油等）中，反式脂肪则常见于加工食品（如糕点、饼干、油炸食品等）和部分氢化植物油中。相反，应增加不饱和脂肪的摄取，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等富含单不饱和脂肪酸和ω-3 脂肪酸的油脂，有助于降落血脂、减轻肝脏炎症反应。建议每天脂肪摄取量占总热量的 20% - 30%，此中饱和脂肪不超越总热量的 10%，反式脂肪不超越 2 克。

（七）橄榄油

1. 适当活动：按期停止适度的有氧活动，如快走、慢跑、泅水、骑自行车等，有助于减轻体重、降落血脂程度、改良胰岛素抵当，从而减轻肝脏承担，防备脂肪肝和心血管疾病的产生。建议每周起码停止 150 分钟的中等强度有氧活动，也能够结合适当的力量练习，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，加强肌肉力量，进步根本代谢率。

（六）适度摄取炊事纤维

3. 合胜利能：肝脏能够分解多种首要的物质，如白蛋白、凝血因子、胆汁等。白蛋白是保持血浆渗入压的首要成分，凝血因子对于普通的凝血过程不成或缺，胆汁则有助于脂肪的消化和接收。

（七）保持充沛水分摄取

大蒜中含有大蒜素等无益成分，具有抗菌、抗病毒、抗氧化和抗炎感化，能够加强肝脏的解毒服从，减轻肝脏炎症，防备肝癌的产生。能够将大蒜作为调料在烹调中利用，也能够生吃，但生大蒜的味道较辛辣，能够会对胃肠道产生刺激，应适当食用。

肝脏在维生素和矿物质的代谢和储存中起着首要感化，某些维生素和矿物质对于肝脏的安康具有庇护感化。比方，维生素 E、C、B 族维生素等抗氧化维生素能够减少自在基对肝细胞的毁伤；维生素 D 有助于保持肝脏的普通免疫服从；矿物质锌、硒等具有抗氧化和抗炎感化，能够庇护肝脏免受侵害。富含维生素和矿物质的食品包含新奇蔬菜、生果、全谷物、坚果、瘦肉、鱼类、奶类等。普通环境下，通过均衡饮食能够满足人体对维生素和矿物质的需求，但对于某些特别人群，如素食者、老年人、妊妇和哺乳期妇女等，能够需求恰当弥补维生素和矿物质制剂。