第43章 如何预防便秘[第1页/共4页]

（二）富含炊事纤维的食品保举

（一）规律饮食的首要性

（二）每日饮水量及饮水时候建议

7、结语

2. 豆类：黑豆、红豆、绿豆等豆类富含炊事纤维和蛋白质。比方红豆，每 100 克含有约 13 克炊事纤维，同时还含有丰富的铁元素等矿物质。能够煮红豆汤饮用，或者将豆类与大米一起煮成杂粮饭，既能增加炊事纤维摄取，又能进步饱腹感，减少其他高热量食品的摄取。

防备便秘需求从平常糊口中的饮食风俗动手，通过增加炊事纤维摄取、包管充沛水分、公道摄取油脂、保持规律饮食和制止不良饮食风俗等多方面办法，保护肠道的安康服从。每小我的身材状况和肠道反应能够略有分歧，是以在调剂饮食风俗的过程中，应按照本身环境恰当调剂饮食布局和食品种类，找到最合适本身的饮食计划，从而有效防备便秘，享用安康温馨的糊口。

3. 蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜、芹菜等蔬菜都含有较高的炊事纤维。菠菜每 100 克含炊事纤维约 2.2 克，其富含的维生素和矿物质也有助于肠道安康。西兰花不但炊事纤维丰富，还含有抗氧化物质，可水煮后凉拌食用，最大限度保存其营养成分。芹菜的炊事纤维大部分集合在茎部，含有较多的不溶性炊事纤维，可清炒或榨汁饮用，能有效促进肠道爬动，帮忙排便。

当代糊口中，很多人偏疼邃密加工的食品，如白面包、白米饭、糕点等，这些食品在加工过程中去除了大量的炊事纤维和其他营养成分，导致食品在肠道内消化接收过快，残渣较少，没法有效刺激肠道爬动，轻易引发便秘。并且这些食品常常含有较高的糖分和脂肪，过量食用还能够激发其他安康题目，如糖尿病、心血管疾病等。是以，应减少邃密加工食品的摄取，多挑选全谷物、细粮等未颠末度加工的食品。

（二）优良油脂的食品来源

高蛋白、高脂肪食品如肉类、油炸食品等，如果摄取过量，会使肠道内的无益菌数量减少，有害菌数量增加，粉碎肠道微生态均衡，影响肠道普通服从。并且这类食品在肠道内消化接收相对较慢，轻易引发消化不良，导致便秘。是以，应适当摄取高蛋白、高脂肪食品，同时搭配蔬菜、生果、全谷物等富含炊事纤维的食品，以包管肠道的普通消化和分泌服从。

成年人每天应起码饮用 1500 - 2000 毫升的水，这包含白开水、淡茶水以及食品中的水分。凌晨起床后空肚喝一杯温水（约 200 - 300 毫升），能够有效刺激肠道爬动，促进排便反射，为新的一天的肠道活动“开个好头”。上午和下午可别离均匀饮水，每次 200 - 300 毫升摆布，制止一次性大量饮水给肾脏带来承担。早晨睡前 1 - 2 小时适当饮水（约 100 - 200 毫升），既能弥补夜间身材水分的耗损，又不会因为夜间频繁起夜而影响就寝质量。