第43章 如何预防便秘[第2页/共4页]

成年人每天应起码饮用 1500 - 2000 毫升的水，这包含白开水、淡茶水以及食品中的水分。凌晨起床后空肚喝一杯温水（约 200 - 300 毫升），能够有效刺激肠道爬动，促进排便反射，为新的一天的肠道活动“开个好头”。上午和下午可别离均匀饮水，每次 200 - 300 毫升摆布，制止一次性大量饮水给肾脏带来承担。早晨睡前 1 - 2 小时适当饮水（约 100 - 200 毫升），既能弥补夜间身材水分的耗损，又不会因为夜间频繁起夜而影响就寝质量。

油脂具有光滑肠道的感化，能够使粪便在肠道中更轻易通过，减少粪便与肠道壁之间的摩擦阻力。恰当的油脂摄取能够刺激胆囊收缩，促进胆汁分泌，胆汁中的胆盐有助于脂肪的消化和接收，同时也能促进肠道爬动，帮忙排便。但要重视，油脂的摄取应适当，过量摄取能够会导致肥胖、高血脂等安康题目。

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6、制止不良饮食风俗

2. 鱼油：富含不饱和脂肪酸 EPA 和 DHA，对大脑和神经体系发育无益，同时也能改良肠道的微生态环境，减少肠道炎症反应，促进肠道爬动。能够通过食用深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼等）来弥补鱼油，每周食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克摆布。也能够挑选鱼油弥补剂，但要重视遵循产品申明适当服用，制止过量摄取。

（二）过量食用高蛋白、高脂肪食品

当代糊口中，很多人偏疼邃密加工的食品，如白面包、白米饭、糕点等，这些食品在加工过程中去除了大量的炊事纤维和其他营养成分，导致食品在肠道内消化接收过快，残渣较少，没法有效刺激肠道爬动，轻易引发便秘。并且这些食品常常含有较高的糖分和脂肪，过量食用还能够激发其他安康题目，如糖尿病、心血管疾病等。是以，应减少邃密加工食品的摄取，多挑选全谷物、细粮等未颠末度加工的食品。

1. 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，如油酸，具有抗氧化、抗炎等感化，有助于心血管安康，同时也能为肠道供应杰出的光滑感化。能够用橄榄油来凉拌蔬菜、制作沙拉，或者在烹调低、中温菜肴时利用，如煎蛋、炒青菜等，既能保存橄榄油的营养成分，又能使其阐扬光滑肠道的服从。

保持规律的饮食风俗有助于保持肠道普通的生物钟，使肠道的消化和接收服从有序停止。定时进餐能够让肠道在牢固的时候内分泌消化液，筹办领受和消化食品，制止肠道服从混乱。如果饮食不规律，常常不吃早餐、暴饮暴食或。晚餐吃得过晚，会打乱肠道的普通节律，导致肠道爬动非常，增加便秘的产生风险。