第43章 如何预防便秘[第3页/共4页]

油脂具有光滑肠道的感化，能够使粪便在肠道中更轻易通过，减少粪便与肠道壁之间的摩擦阻力。恰当的油脂摄取能够刺激胆囊收缩，促进胆汁分泌，胆汁中的胆盐有助于脂肪的消化和接收，同时也能促进肠道爬动，帮忙排便。但要重视，油脂的摄取应适当，过量摄取能够会导致肥胖、高血脂等安康题目。

高蛋白、高脂肪食品如肉类、油炸食品等，如果摄取过量，会使肠道内的无益菌数量减少，有害菌数量增加，粉碎肠道微生态均衡，影响肠道普通服从。并且这类食品在肠道内消化接收相对较慢，轻易引发消化不良，导致便秘。是以，应适当摄取高蛋白、高脂肪食品，同时搭配蔬菜、生果、全谷物等富含炊事纤维的食品，以包管肠道的普通消化和分泌服从。

（二）每日饮水量及饮水时候建议

（二）过量食用高蛋白、高脂肪食品

保持规律的饮食风俗有助于保持肠道普通的生物钟，使肠道的消化和接收服从有序停止。定时进餐能够让肠道在牢固的时候内分泌消化液，筹办领受和消化食品，制止肠道服从混乱。如果饮食不规律，常常不吃早餐、暴饮暴食或。晚餐吃得过晚，会打乱肠道的普通节律，导致肠道爬动非常，增加便秘的产生风险。

3. 坚果类：如杏仁、巴旦木、核桃等，含有丰富的油脂和炊事纤维。以杏仁为例，每 100 克杏仁中含有约 45 克摆布的油脂，大部分为不饱和脂肪酸，同时还含有约 12 克的炊事纤维。坚果能够作为零食直接食用，但因为其热量较高，每天食用量应节制在 10 - 15 颗摆布，制止热量摄取过量。

当代糊口中，很多人偏疼邃密加工的食品，如白面包、白米饭、糕点等，这些食品在加工过程中去除了大量的炊事纤维和其他营养成分，导致食品在肠道内消化接收过快，残渣较少，没法有效刺激肠道爬动，轻易引发便秘。并且这些食品常常含有较高的糖分和脂肪，过量食用还能够激发其他安康题目，如糖尿病、心血管疾病等。是以，应减少邃密加工食品的摄取，多挑选全谷物、细粮等未颠末度加工的食品。

成年人每天应起码饮用 1500 - 2000 毫升的水，这包含白开水、淡茶水以及食品中的水分。凌晨起床后空肚喝一杯温水（约 200 - 300 毫升），能够有效刺激肠道爬动，促进排便反射，为新的一天的肠道活动“开个好头”。上午和下午可别离均匀饮水，每次 200 - 300 毫升摆布，制止一次性大量饮水给肾脏带来承担。早晨睡前 1 - 2 小时适当饮水（约 100 - 200 毫升），既能弥补夜间身材水分的耗损，又不会因为夜间频繁起夜而影响就寝质量。